ट रहने के लिए इन 8 दैनिक व्यायाम कार्यक्रम के साथ, यदि आप नियमित रूप से प्रदर्शन करते हैं, तो आप एक फिट और स्वस्थ शरीर से दूर नहीं हैं।
क्या आप जानते हैं कि रोजाना सिर्फ 20-30 मिनट का वर्कआउट जीवन प्रत्याशा को 3 साल तक बढ़ा सकता है?
ऐसे अध्ययन और शोध हैं जो बताते हैं कि सुबह 30 मिनट की कसरत आपके रोजमर्रा के मूड और ऊर्जा को कैसे प्रभावित करती है। उत्पादकता बढ़ती है क्योंकि जब आप व्यायाम करते हैं तो आप संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को जागृत कर रहे होते हैं।
और यही कारण है कि जब हम व्यायाम नहीं करते; हमारी उपयोग नहीं की गई ऊर्जा उस चीज़ में संग्रहित होती है जिसे आप पेट की चर्बी के रूप में जानते हैं । शरीर पर अतिरिक्त चर्बी न केवल बीमारियों का संकेत है बल्कि सामान्य कामकाज के लिए एक चेतावनी भी है।
रोजाना कुछ व्यायाम से अपने शरीर को स्वस्थ बनाएं। आज आप जो व्यायाम करेंगे वह कल आपके काम आएगा।
भले ही आप किशोर, वयस्क या बूढ़े व्यक्ति हों, 30 मिनट की कसरत आवश्यक है। प्रत्येक के लिए व्यायाम का समय और प्रकार अलग-अलग हो सकते हैं। लेकिन यहां मैं कुछ सामान्य व्यायाम सूचीबद्ध कर रहा हूं जिन्हें नियमित रूप से करने से शरीर फिट और ऊर्जावान बनता है
स्क्वाट
जंपिंग स्क्वैट्स या साधारण स्क्वैट्स, रोजाना 2 से 3 सेट आपको निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेंगे। यदि लंबे समय तक बैठे रहने से आपके कूल्हे सपाट हो जाते हैं तो ग्लूट मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं, जिससे आपके नितंब मजबूत और टेढ़े हो जाते हैं।
स्क्वैट्स करने के लिए सबसे पहले 20 से 30 सेकेंड का वॉर्मअप करें। शुरुआत के लिए 15 प्रतिनिधि के 2 सेट पर्याप्त हैं। मध्यवर्ती या उन्नत स्तर के लोग उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं या बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
काष्ठफलक
प्लैंक एक स्थिरता और कोर एक्सरसाइज है। चूंकि हम फिट रहने के लिए दैनिक व्यायाम निर्धारित करने की राह पर हैं, इसलिए आपको उन व्यायामों को शामिल करना चाहिए जो शरीर के प्रत्येक अंग की ताकत को बढ़ाते हैं।
प्लैंक पेट की ताकत और पेट के आकार के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है। प्रतिदिन 2 से 3 मिनट तक रुकना आपकी मूल शक्ति का परीक्षण करने का एक शानदार तरीका है।
साइड प्लैंक से लेकर हाफ प्लैंक तक विविधताएँ जोड़ी गई हैं, एक शुरुआत के रूप में आप पीठ को सीधा रखते हुए कोहनियों पर आराम करते हुए सरल प्लैंक स्थितियों तक सीमित कर सकते हैं। बाद में, उन्नत प्रशिक्षण में पीठ पर भार शामिल किया जा सकता है।
पूरे वेग से दौड़ना
पैरों के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए स्प्रिंट आवश्यक है। हमारी गतिहीन जीवनशैली हमारे पैरों की गतिविधि को प्रतिबंधित करती है। बदले में, क्या होता है कि पैरों में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप पैर में बड़ी चोटें आती हैं।
उच्च ऊर्जा के साथ कम दूरी की दौड़ पैरों में गति पैदा करती है जिससे शरीर के निचले हिस्से में उचित परिसंचरण सुनिश्चित होता है। ट्रेडमिल पर दौड़ना एक उबाऊ और आसान काम है।
लेकिन दौड़ना एक ऐसी चीज़ है जिसके लिए बहुत अधिक प्रयास, ताकत की आवश्यकता होती है और यह चयापचय और वसा जलाने वाले हार्मोन को बढ़ावा देता है। एब्स बनाने की चाहत रखने वालों के लिए भी स्प्रिंट सबसे अच्छा माना जाता है।
ये ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें जानना बहुत आसान है लेकिन उन्हें करने के लिए प्राकृतिक शक्ति की आवश्यकता होती है।
पुश अप
पुश अप ने पुरुषों के वर्कआउट में काफी उत्कृष्टता हासिल की है। लेकिन महिलाएं इस शक्तिशाली व्यायाम का विरोध नहीं कर सकती हैं जो शरीर की हर मांसपेशी को टोन करता है।
पुश-अप्स एक मिश्रित व्यायाम है जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, हाथ और कोर की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। लेकिन फिट रहने के लिए इसे अपने दैनिक व्यायाम में शामिल करने का मुख्य कारण शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर कंधों और पीठ को मजबूत बनाना है।
जितनी अधिक मांसपेशियाँ गति करने में शामिल होती हैं, उतना अधिक एचजीएच मानव विकास हार्मोन जारी होता है। आपके पास इस ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम का विरोध करने का कोई विकल्प नहीं है।
एक शुरुआत करने वाले के लिए 10 से 20 पुश अप की सिफारिश की जाती है
पुल अप व्यायाम
पुल-अप्स जरूरी हैं। यह व्यायाम न केवल आपकी जिम की ज़रूरतों तक सीमित है, बल्कि अगर आपकी रुचि बाहरी गतिविधियों में है तो यह आवश्यक है।
पैदल यात्रियों, तैराकों, खिलाड़ियों, पर्वतारोहियों को पकड़ की ताकत की आवश्यकता होती है। पुल-अप्स पकड़ को मजबूत बनाने का एक प्राकृतिक तरीका है जिसका उपयोग आप जिम के बाहर भी कर सकते हैं।
केवल अपने शरीर को उठाकर आप कई मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। जिस तरह से आप बार को पकड़ते हैं वह हर बिंदु पर अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करता है।
हालाँकि यदि आपने वी आकार का लक्ष्य रखा है तो पुल-अप्स एक बैक-बिल्डिंग व्यायाम है, लेकिन आप अपने लक्ष्य से बहुत दूर नहीं हैं। शुरुआत के तौर पर हर दिन 5 से 8 पुल-अप करना शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है।
फेफड़े
फिर निचले शरीर की ताकत भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी ऊपरी शरीर की ताकत। बैठने से टांगों और ग्लूट्स पर काफी असर पड़ता है।
फेफड़े ग्लूट मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है। फेफड़े न केवल निचले शरीर, ऊतकों और नितंबों को मजबूत बनाते हैं बल्कि स्थिरता और समन्वय में भी मदद करते हैं।
अब बिना मेहनत से आगे चलकर पैरों को आसानी होगी। यह पैर की चोटों और मांसपेशियों के स्ट्रोक की संभावना को कम करता है। उचित मुद्रा के साथ फेफड़े करना महत्वपूर्ण है।
कुरकुराहट
क्रंचेज पेट की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन फिटनेस व्यायाम है। विशुद्ध रूप से कोर को लक्षित करते हुए, यह आपके पेट पर अतिरिक्त किलो वजन कम करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि यह पेट की चर्बी को आसानी से जलाने में मदद करता है।
रोजाना 10 मिनट के क्रंचेज से लगभग 50-60 कैलोरी बर्न होती है। पेट के मेटाबोलिज्म क्रंचेस को स्थिर करना मल त्याग को सक्रिय करके कब्ज को रोकता है।
रोजाना 10 से 15 क्रंचेस से स्वस्थ शरीर की कार्यप्रणाली अच्छी तरह से चलती है। वर्ल्डज़फ़ीड प्लेटफ़ॉर्म आगंतुकों को जीवनशैली स्वास्थ्य और फिटनेस गाइड प्रदान करने के लिए समर्पित है।
कूल्हे के पुल
जब आप पूरे दिन बैठे रहते हैं तो अच्छी मुद्रा बनाए रखना मुश्किल होता है। हिप ब्रिज, कूल्हे की मांसपेशियों के व्यायाम का नाम है।
यह न केवल कूल्हे की गति को बढ़ाता है बल्कि पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य में सुधार करता है। फ्लैट बट और झुकी हुई पीठ की संभावना कम होती है। फिट और स्वस्थ रहने के लिए रोजाना 30-40 मिनट की कसरत को शामिल करें।